Vücut geliÅŸtirme teknikleri, hareketlerin nasıl yapılacağından daha önemli bir konudur.
KiÅŸilerin metabolizmaları farklılık göstereceÄŸinden, hareketler farklı kiÅŸilerde farklı sonuçlar doÄŸurabilmektedir.
Vücut yapınıza ve metabolizmanıza göre doÄŸru tekniÄŸi seçmek ve bu tekniÄŸi doÄŸru uygulamak her ÅŸeyden daha önemli olacaktır.
Antrenman yaparken yoÄŸun ve sistemli çalışmaya özen göstermelisiniz. Daha ağır yük kaldırmak yerine, hafif yükü tekniÄŸiyle kaldırın. Vücut geliÅŸtirme teknikleri ile bu ÅŸekilde çok daha verimli sonuçlar alacaksınız.
Kasların aynı hareketlere alışmaması için 2 aylık periyotlarda hareketleri çeÅŸitlendirmelisiniz. Bu sayede çok daha homojen bir vücut elde edilir.
Güç gösterisi yapmak, faydadan çok zarara sebep olur. 24 ile 48 saat arasında dinlenmeden antrenmana çıkmayın.
Overtraining olarak adlandırılan fazla çalışma, kasların erimesine yol açabilir.
Antrenmana baÅŸlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri uygulamalısınız. Isınma hareketlerinin eksikliÄŸi ciddi sakatlıklara sebep olur. Bundan kaçının.
Antrenmandan sonra iyi bir beslenme ÅŸarttır. Karbonhidrat ve protein ağırlıklı besinleri tüketmek, vücut geliÅŸtirme teknikleri arasında sayılmaktadır.
Vücut GeliÅŸtirme Teknikleri Yüksek YoÄŸunluk Çalışması
Haftada 3 kez çalışmayı kapsayan bu teknikte… büyük kaslar için 8 set ve 6ÅŸar tekrar, küçük kaslar için ise, 5 set ve 6’ÅŸar tekrar uygun görülmüÅŸtür. Set aralarında maksimum 2 dakika dinlenme uygulayın. Antrenmana baÅŸlamadan önce en az 20 dakika ısınma egzersizi yapmanız, olası sakatlanmaların önüne geçecektir. Antrenmanı 1 saatle sınırlı tutmalısınız. Vücut geliÅŸtirme teknikleri arasında bulunan yüksek yoÄŸunluk çalışmasının bazı alt kategorileri bulunmaktadır. Bunlar;
1- Tekrarlanan efor tekniÄŸi: Çok düÅŸük veya çok yüksek olmayan ağırlıkla, gücünüz bitene kadar yapacağınız çalışma, bu tekniÄŸin kapsamına girer. Örnek olarak; yapabileceÄŸiniz maksimum tekrar sayısını 3 set uygulamaya çalışmalısınız. Bu ÅŸekilde kaslar zorlanarak geliÅŸecektir. Birkaç hafta uyguladıktan sonra, ağırlık artırımına gidebilirsiniz.
2- Maksimum efor tekniÄŸi: Bu teknikte maksimum ağırlık kullanılmaktadır. 2 hafta boyunca, seçtiÄŸiniz harekete yönelik, maksimum yük kullanılarak 3 tekrar yapılacaktır. 2 hafta sonra hareketi deÄŸiÅŸtirmeye dikkat etmelisiniz.
3- Dinamik efor tekniÄŸi: Dinamik efor, ağırlıktan çok hıza önem vermenizi öÄŸütleyen bir tekniktir. Ortalama bir aÄŸrılıkla yapılacak olan hızlı tekrarlar, bu hareketin temelini oluÅŸturacaktır. Hızlı bir ÅŸekilde uygulanacak 8 set ve 3 tekrar, kas hacmini artırmada etkilidir.
Vücut GeliÅŸtirme Teknikleri YoÄŸunluk Artırma
Vücut geliÅŸtirme teknikleri arasında bulunan yoÄŸunluÄŸu artırma, 9 temel kuralla uygulanabilir. Bu kurallar;
Aldatmaca, kasa baskı uygulanmasını öngörür.
Forced reps, yardım almadan çalışmayı belirtir.
Set sayısını artırmak, kasların limitini zorlayacaktır.
Drop sets, zorlandığınızda aÄŸrılığı azaltmanıza olanak tanıyacak bir teknik olarak görülebilir.
Negatif zorlama, ağırlığı indiriÅŸinizi yavaÅŸlatarak kasları zorlamayı içerir.
Önceden yorma, büyük kas gruplarını önceden yoracak hareketler yaparak küçük kas grubunu ön plana çıkarmanızı saÄŸlayacaktır.
Set içinde dinlenme, set içinde 20-30 saniyelik dinlenmeye olanak tanıyarak seti tamamlamanızı saÄŸlar.
Odaklanma, zayıf kaslarınıza odaklanın.
ÇeÅŸitlilik, hareketlerin deÄŸiÅŸtirilerek yapılmasına özen göstermelisiniz.
